食譜有菜有肉　沙律至營－娛樂八掛大分享☆

頭號飲食

攝氏三十四度高溫，熱到無胃口，想食一個清涼、輕量午餐，首選沙律。潮流興與沙律為「午」，人人都以為好健康，夏季來臨前，起碼五間沙律專門店已先後開業，酒店亦應時推出夏日沙律自助午餐。
不過，單以蔬菜做午餐，雖然高纖低卡，但缺乏碳水化合物，令大腦缺乏能量，難以集中精神，欠蛋白質則令抵抗力下降，絕非有營配搭。沙律做主菜，必須集齊每餐基本營養：碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維，拌以低脂低鈉醬汁，先算有營。

「我鍾意食沙律，因為未經烹調的蔬菜瓜果，夠鮮甜爽脆，最好味。」Yves Kitchen主理人Bonnie是飲食專欄作家，她說香港夏天愈來愈熱，尤其中午時段，陽光特別猛烈，令人失去胃口。

自製醬汁拌蔬菜
「無胃口時，我會打開雪櫃，以儲存的蔬菜做一道沙律，當作簡單午餐。」Bonnie是中泰混血兒，她說香港人和泰國人的飲食習慣差別好大，「泰國人食好多蔬菜，每一餐菜肉比例是八比二，甚至是九比一，香港人的習慣剛剛相反，以肉食為主。」
Bonnie說，簡單一道泰式青木瓜沙律或西式的凱撒沙律，已經是一個美味午餐；不過，蔬菜雖然健康，但拌食的醬汁可能是高鹽高脂陷阱，所以Bonnie堅持自製醬汁，例如泰式沙律經常用鹽分超標的魚露調味，她就限制用量，一份沙律絕不會用超過半茶匙魚露，西式沙律就避免用高脂的蛋黃醬，而以純乳酪代替。
「我主張少食多餐，午餐食沙律，加一塊多士，到下午茶時段，再食一塊多士或一件蛋糕。」

沙律兩大陷阱
午餐不宜過飽，以免身體能量集中消化食物而拖慢大腦的運作；不過，營養不足，大腦缺乏能量，同樣會反應遲鈍，東華東院註冊營養師柳慧欣提醒，以沙律做主菜，看似健康，但存在不少陷阱。
「陷阱一是『齋食菜』欠缺碳水化合物，無足夠能量支持大腦和身體運作，精神難以集中，容易疲倦；欠缺蛋白質則削弱免疫系統。
「陷阱二是『揀錯沙律醬汁』，港式沙律常用的蛋黃醬、奇妙醬，主要用油和蛋黃製成，高脂高膽固醇；泰式沙律則用魚露，跟用醬油調和而成的日式沙律油，鈉質同樣超標。」
柳慧欣指出，無論食中菜或西餐，沙律或熱葷，都應注意均衡飲食的原則，以沙律做主菜，必須配搭得宜，一餐要有齊纖維、碳水化合物、脂肪及蛋白質，再選擇低脂低鈉的醬汁，先算健康。

肥瘦沙律
齋菜未必低卡低脂，揀錯材料和醬汁，分分鐘肥過齋食肉。

椰菜絲沙律（錯）
熱量：153kcal
脂肪：9.9克
蛋黃醬高脂

薯仔沙律（錯）
熱量：114kcal
脂肪：6克
淨薯仔低纖

燒雞凱撒沙律（對）
熱量：71kcal
脂肪：2克
菜肉夠均衡

注：熱量及脂肪以100克計算

「車仔沙律」營配
香港人最愛一窩蜂湊熱鬧，所以沙律專門店成為午餐熱點。顧客首先選擇蔬菜，例如羅馬生菜、雜菜、嫩菠菜或紅椰菜，然後再從近百種配料，例如粟米、烤雞、芝士、青瓜、雞心豆等之中，選擇喜愛的種類，有點像港式車仔麵。
來自紐約的just salad，在中環開設兩間門市，主持人Kenny表示，一提起沙律，大部分香港人都以為只是齋食菜，其實配料有魚有肉可揀，配搭繁多，可以好豐富。
「星期一生意特別旺，可能週末大吃大喝完，第一日重返工作崗位，想食得清淡，減輕腸胃負擔。」
沙律做主菜，要低卡低脂又夠營，柳慧欣認為要學懂精挑細選，配搭得宜。

至營搭配
與沙律為「午」，必須有齊纖維、碳水化合物、脂肪、蛋白質四大元素，先夠供應身體和大腦能量，然後可再按個人喜好和需要，加入芝士和水果。

纖維（約125克）
蔬菜高纖，需要較多時間消化，可增加飽肚感，減肥期間有助控制食量。
火箭菜 312kcal　纖維2克
什錦沙律菜 31kcal　纖維2.6克
羅馬生菜 21kcal　纖維2.6克
嫩菠菜 29kcal　纖維2.8克

碳水化合物（約兩湯匙）
碳水化合物是腦細胞能量的來源，缺少它令身體容易疲倦，精神難以集中。
烘麵包粒 50kcal

碳水化合物7克
粟米 61kcal

碳水化合物14.2克
意大利粉 75kcal

碳水化合物14.2克

脂肪（約一湯匙）
脂肪攝取不足，皮膚變得粗糙；美國國家健康中心推薦的DASH餐單，建議每日食一湯匙果仁，攝取優質脂肪，有助降血壓。

南瓜子 74kcal

脂肪6克（飽和脂肪1.2克）
合桃 92.5kcal

脂肪9.3克（飽和脂肪0.9克）
亞麻子 152kcal

脂肪12克（飽和脂肪1.1克）

蛋白質（約兩湯匙）
蛋白質負責建造及修補組織，缺乏它令抵抗力減弱，容易病。

蛋白 13kcal

蛋白質3克
枝豆 55kcal

蛋白質5克
蝦 57kcal

蛋白質8.6克
烤雞 160kcal

蛋白質26克

加料　芝士（約兩湯匙）
如果早餐無飲牛奶，可考慮午餐加入芝士，補充鈣質，建議選擇脂肪含量較低的Feta和Mozzarella。

Feta 75kcal
鈣140毫克

Mozzarella 72kcal
鈣143毫克

加料　低卡蔬果（約兩湯匙）
若擔心未夠飽肚，可選擇額外添加低卡的蔬菜瓜果填肚。
西芹 5.7kcal

青瓜 6kcal

車厘茄 10kcal

西柚 26kcal

菠蘿 32kcal

資料提供：東華東院綜合糖尿病科研及教學中心營養師柳慧欣、美國農業部營養資料數據庫、http://www.justsalad.com.hk

健康首選油醋汁
醬汁是沙律的靈魂，不但為蔬菜添味，醬汁中的油分令蔬菜變得香滑，更易入口；柳慧欣指出，以蘋果醋、橄欖油和香草調配而成的意大利醬汁最健康，其次是以橄欖油和黑醋混和而成的黑醋汁；而最受香港人歡迎的蛋黃醬，原材料是植物油加蛋黃，高脂高膽固醇，少食為妙。
「千島醬、藍芝士醬、蜜糖芥末醬等，都是由蛋黃醬混合其他材料炮製而成，同屬高脂高膽固醇。」柳慧欣表示，大部分沙律醬汁主要材料是油，所以無論任何醬汁，每餐不應食用超過兩湯匙。
除了潮流新興的沙律專門店外，不少酒店都提供沙律自助午餐，上班族食慣快餐店茶餐廳，每星期揀兩日轉食沙律午餐，按營養師貼士挑選材料和醬汁，有營又低卡，健與美兩者兼得。
羅馬生菜又甜又爽，火箭菜和紅椰菜則帶苦，香港萬豪酒店行政副總廚Tong Wong建議可混合食用，令味覺更豐富。

醬汁DIY
自家製造醬料，確保用橄欖油，而不是用含高飽和脂肪的菜油或棕櫚油；同時可避開人造色素，防腐劑等化學添加劑，食得安心。
邀請香港萬豪酒店行政副總廚Tong Wong和Yves Kitchen主理人Bonnie教路自製沙律醬，用乳酪、生果、優質食油調合而成，令健康加分。

合桃楓樹糖漿乳酪醬（四人分量）
材料：
純味乳酪　150克
楓樹糖漿　2湯匙
合桃（舂碎）　1湯匙　
鹽、胡椒粉　適量
做法：把所有材料混合即成
試味報告：味道酸中帶甜，有果仁香，醒胃，適合喜歡濃味沙律醬人士，可取代蛋黃醬、千島醬。

青檸酸汁
材料：
泰國青檸（搾汁）　1個
牛油果油　3湯匙
鹽、胡椒粉　適量
做法：把所有材料用攪拌器混和即成
試味報告：味道清爽，與油醋汁近似，適合配雜菜沙律。

紅桑子汁
材料：
紅桑子（新鮮或雪藏）　20克
紅桑子醋　2茶匙
橄欖油　2湯匙
罌粟花籽　小量
胡椒粉　適量
做法：
1. 用攪拌機將紅桑子、紅桑子醋、罌粟花籽、胡椒粉混和；
2. 加入橄欖油繼續攪拌，即成。
試味報告：味酸、果味濃郁，好開胃，配瓜果最合適。

好醬
紅桑子汁、黑醋汁、意大利醬汁
用果醋、黑醋和水果作主要材料，比較健康，但一餐亦不應食超過兩湯匙。

壞醬
千島醬、藍芝士醬
以油、忌廉等作主要材料，高卡高脂，要減肥，避之則吉。

開餐喇！

醒你
食物安全中心建議，炮製沙律時，新鮮切開的蔬果若已放置在室溫超過四小時，已不宜食用；已製好的沙律，必須立即放入雪櫃，並在一至兩天內食用。
無肉不歡的食肉獸，首選魚和蝦等海鮮配料，火雞和燒雞亦是低脂之選，切忌選擇高卡高脂高鹽的煙肉和肉腸。
世衞建議每人每日應進食至少400克的水果和蔬菜（不包括馬鈴薯、芋頭等根莖類蔬菜），並要選擇不同種類和顏色的蔬果，以攝取各式營養素。

沙律專門店相繼開業，提供數十甚至近百種配料任揀，有齊瓜、菜、魚、肉，可以搭配出個人至愛口味。